Dieses Training wird in Intervall-Form durchgeführt. Ihr habt pro Übung jeweils 45 Sekunden Belastungsdauer, gefolgt von 15 Sekunden „Pause“. (Achtung das ist keine aktive Pause, sondern lediglich Zeit die Position zu wechseln) Nach jedem Durchgang macht ihr eine aktive Pause von einer Minute. Insgesamt macht ihr 3 Durchgänge – und schwupps ist das Training auch schon wieder vorbei.
Also rein in die Trainingsklamotten, Timer stellen und los geht’s!
Zum schnellen warm werden macht für 45-60 Sekunden einen Hampelmann. Kurz durchatmen und im Anschluss für 45-60 Sekunden noch eine tiefe Kniebeuge statisch halten.
Solltet ihr noch weitere spezielle Aufwärmübungen machen wollen, baut diese gerne ein. Ansonsten ist das Warm-Up – genauso wie die Trainingseinheit – in diesem Fall kurz und knackig.
Ausgangsposition im Stütz, Arme und Beine gestreckt, Körper in einer Linie. Die Arme sind bei dieser Variante eng am Körper anliegend. Langsam den Körper bis knapp über den Boden senken und mit Kraft aus den Armen wieder hochdrücken. Achtung: Rumpf stabil – kein Hohlkreuz! (Alternativ auf die Knie umsteigen)
Diese Übung startet man am Boden kniend, Oberkörper aufrecht und die Arme vor der Brust. Ein Bein steigt nach vorne und platziert die Fußsohle stabil am Boden. Nun mit Kraft nach oben drücken, sodass das zweite Bein parallel daneben positioniert werden kann und man in einer tiefen Kniebeuge steht. (Gesäß tief, Rücken gerade!) Im Anschluss wieder beide Beine nacheinander in die kniende Ausgangsposition bringen. Beim nächsten Hochkommen zuerst mit dem anderen Bein starten!
Eine meiner absoluten Lieblingsübungen!
Gestartet wird wieder in einer Stützposition. Nun werden abwechselnd die Knie in Richtung Brust vorgezogen. Diese Bewegungsabfolge so zügig wie möglich durchführen und dabei wieder auf eine saubere Ausführung achten. (Körper in einer Linie, Rumpf stabil, kein Hohlkreuz) Wenn es zu schwer werden sollte, Tempo reduzieren und die Knie langsam abwechselnd vorziehen.
Als nächstes kommt eine statische Ganzkörperübung. Für diese Übung zuerst im klassischen Unterarmstütz starten. (Unterarme parallel am Boden abstützen, Ellenbogen sind unterhalb der Schultern) Für die extended Variante platziert man die Unterarme bzw. Ellenbogen nun ca. 10 cm weiter weg vom Körper, somit wird es noch schwieriger diese Position für 45 Sekunden zu halten, da die Körpermitte noch mehr gefordert wird. Achtung: wieder auf die Rumpfspannung achten! Sollte diese nicht mehr gehalten werden können, auf die klassische Variante umsteigen oder alternativ die Knie am Boden ablegen.
Zu guter Letzt wird nochmal volle Power gegeben. Die Ausgangsposition ist eine klassische Kniebeuge. Im nächsten Schritt springt man explosiv hoch, und landet wieder langsam & kontrolliert in einer tiefen Kniebeuge. Bei dieser Übung auf einen stabilen Stand sowie einen ebenen Untergrund achten. Wenn die Kraft nachlässt und keine Sprünge mehr möglich sind, kann man alternativ Kniebeugen mit Fersenheben machen.
3 Durchgänge mit jeweils 45 Sekunden Belastung + 15 Sekunden Pause, und schon habt ihr es geschafft.
Falls ihr noch Zeit & Lust habt, empfiehlt es sich im Anschluss noch ein paar kurze Dehnübungen zu machen, so kommt ihr nach dem intensiven Workout wieder zur Ruhe und könnt die Trainingseinheit abschließen. Viel Spaß beim Schwitzen.
Eure Alex
